Multă lume crede că o dietă fără carne vine la pachet cu un deficit serios de proteine. Dar cei care au experimentat alimentația bazată pe plante știu că lucrurile nu stau chiar așa. Proteinele nu se ascund doar în linte și tofu—ele sunt peste tot, de multe ori în locuri la care nici nu te-ai fi gândit. În timp ce nucile, semințele și leguminoasele au deja statut de vedete, există și alte opțiuni mai puțin cunoscute care îți pot aduce diversitate în farfurie și un plus de nutrienți. Dacă simți că e momentul să îți reinventezi mesele, aceste surse neașteptate de proteine vegetale merită toată atenția ta.
Cereale care surprind prin conținutul lor de proteine
Mulți pun cerealele în aceeași categorie cu carbohidrații și cam atât. Totuși, anumite soiuri mai puțin populare vin la pachet cu o cantitate serioasă de proteine, alături de fibre, vitamine și minerale. Hai să vedem două exemple care merită să fie în centrul atenției:
Amarant: Campionul uitat al cerealelor
Fotografie ahealthylife.nl
Amarantul a fost un aliment de bază în dieta aztecilor, dar între timp a cam dispărut din meniurile moderne. Această cereală fără gluten furnizează aproximativ 9 grame de proteine per cană gătită și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Cu un gust ușor de nucă și o textură plăcută, se potrivește de minune în terciuri, salate sau ca înlocuitor pentru orez.
Teff: Comoara ascunsă a Etiopiei
Fotografie bbcgoodfood.com
Teff, un bob minuscul dar plin de forță, provine din Etiopia și conține aproximativ 10 grame de proteine per cană gătită. Pe lângă asta, vine la pachet cu mult calciu și fier. Gustul său ușor dulceag și aroma de pământ îl fac perfect pentru terciuri, clătite sau chiar ca substitut pentru făină în deserturi.
Legume care oferă mai mult decât vitamine
De obicei, legumele sunt apreciate pentru fibre și vitamine, dar câteva dintre ele sunt surprinzător de bogate și în proteine.
Mazărea verde: Mai mult decât o garnitură banală
Fotografie viataverdeviu.ro
Mazărea verde pare genul de ingredient care doar completează un fel principal, dar conținutul său de proteine te poate face să o privești cu alți ochi. O cană de mazăre gătită furnizează aproximativ 9 grame de proteine. În plus, vine cu un aport serios de fibre, vitamina C și vitamina K. Adaug-o în supe, paseaz-o în tartinabile sau integreaz-o în preparate asiatice pentru un plus de consistență.
Spanacul: Frunza verde care nu se lasă mai prejos
Fotografie drmax.ro
Spanacul este mereu lăudat pentru fierul pe care îl conține, dar puțini știu că are și o cantitate decentă de proteine. O cană de spanac gătit oferă aproximativ 5 grame de proteine. Îl poți mixa în smoothie-uri, adăuga în supe sau presăra peste un bol cu cereale integrale pentru un plus de nutrienți.
Semințe mici, dar cu impact mare
Pe lângă faptul că dau textură și un gust plăcut preparatelor, semințele sunt și o sursă excelentă de proteine.
Semințele de cânepă: Micile titane ale nutriției
Fotografie biomania.ro
Nu te lăsa păcălit de dimensiunea lor—semințele de cânepă sunt pline de proteine. Trei linguri conțin în jur de 10 grame de proteine și sunt bogate și în omega-3 și magneziu. Presară-le peste salate, adaugă-le în smoothie-uri sau transformă-le în lapte vegetal.
Semințele de dovleac: Gustare hrănitoare și crocantă
Fotografie doc.ro
Cunoscute și sub numele de „pepitas”, aceste semințe sunt mai mult decât un topping simpatic. Cu aproximativ 7 grame de proteine pe uncie, sunt o alternativă grozavă la gustările obișnuite. Le poți prăji, adăuga în terciuri sau folosi pentru a îngroșa sosuri.
Proteine din mare: Surpriza algelor și a vegetalelor marine
Legumele de mare sunt mai cunoscute pentru iodul pe care îl oferă, dar unele dintre ele sunt și o sursă serioasă de proteine.
Spirulina: Minunea albastru-verzuie
Fotografie ocregister.com
Spirulina, o algă microscopică, este o bombă de proteine—aproximativ 8 grame în doar două linguri. În plus, aduce în dietă antioxidanți, vitamine din complexul B și fier. Are un gust intens, așa că e mai bine să o combini în smoothie-uri sau să o încorporezi în dressing-uri pentru salate.
Nori: Mai mult decât un simplu înveliș pentru sushi
Fotografie japanesetaste.nl
Nori, alga subțire folosită pentru rulourile de sushi, ascunde o surpriză—conține în jur de 5 grame de proteine la 100 de grame, împreună cu un aport considerabil de iod și alte minerale. Poți ronțăi foi de nori prăjite sau le poți fărâmița peste preparate cu orez pentru un plus de savoare.
Surse fermentate de proteine
Alimentele fermentate nu doar că sunt bune pentru sistemul digestiv, dar aduc și un aport consistent de proteine.
Tempeh: Alternativa solidă pentru carne
Fotografie wikipedia.org
Tempeh, un produs fermentat pe bază de soia, conține aproximativ 21 de grame de proteine la 100 de grame. Fermentația îi conferă o textură fermă și un gust ușor de nucă, absorbind marinările perfect. Îl poți prăji, adăuga în tacos sau folosi ca alternativă la carne în diverse preparate.
Miso: Pasta umami cu beneficii nutritive
Fotografie clearspring.co.uk
Miso, pasta fermentată din soia, adaugă profunzime și savoare preparatelor. Deși se folosește în cantități mici, contribuie la aportul de proteine și aduce beneficii pentru digestie. Amestecă-l în supe, sosuri sau dressing-uri pentru un plus de gust.
Proteina vegetală: Mult mai diversă decât pare
Nu trebuie să te limitezi la linte și tofu ca să ai o dietă bogată în proteine vegetale. Lumea ingredientelor ascunde opțiuni surprinzătoare care pot adăuga savoare și valoare nutritivă meselor tale. Cu atâtea surse proteice la îndemână, nu ai niciun motiv să te plictisești în bucătărie. Data viitoare când îți faci lista de cumpărături, adaugă una dintre aceste opțiuni mai puțin cunoscute și vezi cum îți schimbă perspectiva asupra alimentației!
