Veganismul și vegetarianismul implică renunțarea la carne. În același timp, aceste tipuri de diete nu sunt același lucru. Deși aceste diete sunt similare, ele diferă între ele prin alimentele permise. Unele sunt stricte în alegerea a ceea ce mănâncă, în timp ce altele sunt mai flexibile în abordarea dietei lor.
De ce să renunți la produsele de origine animală? Adesea, motivul nu este doar opinia că a mânca carne este rău pentru sănătate, ci și aspecte etice – milă pentru animale sau opinii religioase.
Luați în considerare diferența dintre un vegan și un vegetarian. Ce mănâncă aceștia? Există vreun pericol în astfel de diete? Ce pot face cei care refuză produsele de origine animală pentru a-și echilibra dieta?
Vegan și vegetarian: ce mănâncă și ce nu mănâncă
Cine este un vegetarian? Aceasta este o persoană care refuză carnea, dar consumă unele produse de origine animală. Această direcție în nutriție este împărțită în mai multe tipuri:
- Lactovegetarienii mănâncă ouă și produse lactate. Peștele și carnea sunt excluse;
- Lactovegetarienii nu se supără pe produsele lactate, dar refuză ouăle, peștele și produsele din carne;
- Ovovegetarienii mănâncă ouă, dar nu consumă produse lactate, pește și carne.
Ce este veganismul? Este un tip de dietă și mai rigidă. Un vegan este o persoană care renunță la toate produsele de origine animală: carne, pește, produse lactate și ouă. El sau ea insistă să mănânce numai alimente pe bază de plante.
Există o diferență de dietă între vegani și vegetarieni. Diferența constă în acceptarea sau respingerea produselor provenite de la animale. Deoarece carnea și peștele sunt excluse din dietă, este mai dificil pentru vegetarieni să obțină suficiente substanțe nutritive. Cu toate acestea, ei pot face din unt de casă, lapte, produse lactate fermentate și brânză de vaci baza dietei lor. Pentru vegani, aceste alimente nutritive nu sunt potrivite. Cei care nu consumă produse lactate și ouă reduc sursele de nutrienți valoroși. Veganilor le este cel mai greu să își refacă nutrienții deoarece elimină complet alimentele provenite de la animale.
Veganismul și vegetarianismul: cum să prevenim pericolele
Câteva substanțe esențiale care le lipsesc celor care renunță la produsele de origine animală:
- Proteinele din plante sunt incomplete, lipsindu-le unii aminoacizi esențiali;
- Minerale: Zincul, calciul și fierul sunt obținute în principal din carnea roșie și produsele lactate;
- Toamna și iarna, vitaminele pot lipsi.
Cu ce probleme de sănătate se pot confrunta vegetarienii și veganii? Deficiențele de proteine, grăsimi animale și micronutrienți duc la scădere excesivă în greutate, slăbiciune musculară. Calitatea pielii se deteriorează. Aceasta devine pergamentoasă și apar mai multe riduri. Dinții se pot deteriora, se dezvoltă osteoporoza. Activitatea ficatului și a digestiei este perturbată, deoarece bila este produsă în cantitate insuficientă. În organism există un exces de carbohidrați și zahăr, care poate duce la diabet. Veganismul duce cel mai adesea la aceste consecințe.
Pentru a evita astfel de probleme de sănătate și pentru a obține toate substanțele necesare, vegetarienii și veganii își analizează cu atenție și meniurile. Unele alimente care conțin substanțe nutritive valoroase sunt:
- Proteine – leguminoase, quinoa, tofu, hrișcă, cereale integrale. Vegetarienii își pot crește aportul de brânză de vaci și brânză. Veganii adaugă la dieta lor shake-uri proteice și concentrate făcute din mazăre, soia și alte alimente vegetale. Vegetarienii folosesc suplimente proteice făcute din proteine din zer;
- Calciul se găsește în nuci, semințe, semințe de susan, legume verzi și plante – varză, spanac, salată. Este important ca vegetarienii să bea suficient zer, lapte și kefir pentru a compensa deficiențele de calciu;
- Vitamina D poate fi obținută dintr-un număr limitat de alimente: lapte, pește gras și ouă. În alimentele vegetale, se găsește în cantități mici în laptele de soia, pătrunjel, portocale, ciuperci stridii, shiitake, chanterelles și morels. Deficitul său este compensat prin suplimente, încercați să petreceți timp la soare;
- Fierul din alimentele vegetale este mult mai puțin absorbit decât cel din carnea roșie. Acesta poate fi obținut din nuci, semințe, cereale integrale, verdețuri, rodii și mere. Pentru a crește biodisponibilitatea fierului din plante, vitamina C se consumă împreună cu aceste produse;
- Vitamina B12 poate fi obținută suficient doar din ficat, carne și produse lactate. Se găsește în cantități mici în spirulină, alga nori și ciupercile shiitaki. Veganii și vegetarienii obțin B12 din suplimente sau lapte vegetal îmbogățit cu această vitamină;
- Omega-3, omega-6 și alți acizi grași se găsesc în in, cânepă, alge, nuci. Aceștia pot fi obținuți din semințe crude de in și ulei de cânepă presate la rece. Cu toate acestea, acizii grași din uleiuri se oxidează rapid. Prin urmare, acestea sunt cel mai adesea luate sub formă de suplimente alimentare;
Pentru a-și echilibra dieta, veganii și vegetarienii pot studia compoziția alimentelor și le pot alege pe cele potrivite pentru ei. Este mai rapid și mai ușor să găsiți surse de nutrienți dacă consultați un nutriționist.
Cum își diversifică veganii și vegetarienii dieta
Într-o dietă bazată pe plante, doriți să mâncați nu numai legume, fructe și terci. Puteți găsi multe mâncăruri gustoase și nutritive fără carne și pește:
- Pizza pentru vegetarieni. Margherita – mozzarella, roșii proaspete și aluat crocant, pizza cu patru tipuri de brânză și condiment de oregano. Bolognese cu carne vegetală, roșii, sos bolognese vegan;
- Sushi vegetarian. Kappa Maki constă din orez, alge nori și castravete, Avocado Maki are avocado în loc de castravete. Vegan roll este făcut cu tofu și legume, Yasai tempura roll cu ciuperci shiitake, ardei gras;
- Mâncăruri calde nutritive pentru vegetarieni. Falafels prăjiți cu mirodenii serviți cu sos de nucă de cocos. Tofu hummus este piure de năut cu tofu și brânză tahini, vinete, ciuperci, castraveți, ou de prepeliță dacă se dorește, pita gătită la cuptor. Supă cremă de ciuperci cu cremă de legume, ciuperci și ceapă;
- Salate vegetariene. Salata grecească cu feta, roșii, măsline, castraveți și ardei gras cu ulei de măsline este preferată. Chuka wakame este o salată neobișnuită pe bază de alge brune chuka și castraveți. Este servită cu un sos de nuci;
- Deserturi vegetariene. Coconut trayfle este un biscuit vegan cu cremă de nucă de cocos și citrice. Mango caramel cheesecake constă din brânză Philadelphia, smântână și o umplutură de gem de mango și portocale. Suprafața desertului este decorată cu fulgi de caramel sărat. Ruladă dulce Sudoku compusă din mousse de brânză de vaci, fructe și fructe de pădure învelite în clătite tamago. Se servește cu sos de ciocolată.
